Здоровое питание: рацион для занятий спортом и не только

Занятия спортом не обещают красивую фигуру, если не следить за своим рационом. При потреблении большего количества калорий, чем успевает истратиться в течение суток, существенного результата не будет. Особенно это важно понимать этот тезис спортсменам. Поглощение «пищевого мусора» мешает полноценному развитию мышц, кроме того, тренировки могут быть непосильно тяжелыми, ввиду недостатка энергии.  Очень часто люди, которые скептически относятся к понятию «здоровое питание» чувствуют упадок сил при занятиях в спортзале. А ведь причина этого кроется в неправильном балансе Белков, Жиров и Углеводов (БЖУ).

Здоровое питание – основы планирования

Продукты исчисляются в калориях. Здоровое питание подразумевает тщательный учет потребляемой с пищей энергии. Для нормальной жизни человеку нужно не более 2000 калорий. При этом важно, чтобы энергия, получаемая с питанием, распределялась пропорционально потребностям организма.

Простой пример:

Калорийность мясной пиццы приближенно равняется 200 ккал на 100 граммов. Такое удовольствие на 26 сантиметров обойдется в 1000 ккал, что равносильно обеду с перееданием. Таким образом, всего за один прием пищи, человек потребляет половину (!) своей дневной энергетической нормы, но получает всего лишь временное насыщение – на пару-тройку часов.

С чего начать формирование своего плана здорового питания?

1. Со снижения общей калорийности рациона до 1200 – 1500 ккал у женщин и мужчин. Если тренировки интенсивные, то максимальная калорийность питания должна составлять от 3000 до 6500 соответственно у женщин и мужчин. Индивидуальный подход важно учитывать всегда!
2. С составления графика приема пищи. Известно, что питание «мало, но часто» имеет большую эффективность. Его и стоит использовать.

Что надо знать

Все принимаемые продукты должны подчиняться нормам эффективности. Нарушение баланса приведет к накоплению одних и недостатку других. В итоге красивая фигура и рельефный торс так и останутся мечтой.

Основные нормы БЖУ в пище:

• до 35% углеводов;
• 20% полезных жиров;
• 45% белков.

Откуда брать перечисленные компоненты?

• Белок – яйца, мясо, молочные продукты.
• Полезные жиры – авокадо, оливковое масло, орехи.
• Углеводы – многие каши (гречневая, овсяная, пшённая), макароны из твердой пшеницы, хлеб.

Данная программа довольно приближенная. По большей части все зависит от конкретного человека. Чтобы качественно разработать программу сбалансированного питания на длительный промежуток времени, иногда стоит обратиться к диетологу. Чтобы соблюдать ее, достаточно будет просматривать рацион на неделю и покупать необходимые продукты.

Составляем план питания

Поскольку все основные пункты мы рассмотрели, перейдем к примерам, которые помогут сориентироваться в пространстве здорового питания конкретно:

1. Очевидно, что «пищевой мусор», как пицца, хотдоги, гамбургеры, - выбрасывается из рациона. Это значительно сократит количество «пустых» калорий, которые не пойдут никуда, кроме лишнего веса.
2. Во многих пунктах меню будет молоко – белок, а также овощи – клетчатка. В качестве мясных блюд лучше использовать постное мясо – баранину, телятину, птицу.
3. Норму углеводов лучше наполнять кашами, отрубями, черным хлебом.

Завтрак: простой, но важный этап.

1. Овсянка в качестве углеводов.
2. Яйца для белка.
3. Одна кружка кефира.

Второй завтрак:

Перекус фруктами со стаканом того же кефира.

Обед:

Часто с этим пунктом усердствуют. Если обед, то это еще не значит, что нужно объедаться. «Правильный обед» содержит:

1. Нежирное мясо.
2. Салат с добавлением авокадо.
3. Освежающий фруктовый сок.

 

Полдник:

Подготовка перед ужином. Можно сделать бутерброд из мяса и запить молоком. Если полдник приходится на время после тренировки, то можно съесть два бутерброда и запить соком (апельсин, яблоко, ананас). Возьмите с собой в сумку с формой и кроссовками небольшой пакет с полдником! Это будет самsм верным решением в противовес пицце. 

Ужин – это заключительный прием пищи. Поэтому усердствовать не стоит:

1. Овощная смесь.
2. Куриная грудка.
3. Чай - просто для разнообразия. Желательно его принимать без сахара.

У каждого блюда в нашем списке есть аналоги. Экспериментируя, можно сделать питание куда более разнообразным. Ешьте на здоровье и для высоких результатов!

 

 

Маленькие советы для большого результата

Чтобы тренировки, сопряженные с ограничением в питании, принесли желаемый результат без излишнего стресса, следует подумать об общем эмоциональном комфорте. Для этого стоит соблюдать небольшие дополнительные правила при формировании здорового питания:

1. Не стоит слишком сильно ограничивать себя. Потребности есть потребности. Недоедание несет в себе пользы не больше, чем переедание.
2. Перед началом процесса усиленных тренировок с учетом подсчета калорий, определить цель. Набор массы? Значит требуется больше белков. Если же увеличивается нагрузка, то и энергия на нее тоже нужна – углеводы.
3. Самое-самое важное, что нужно исключить обязательно: алкоголь, сахар, грибы. Если с алкоголем все очевидно, то пару слов о последних двух. Привычный сахар в виде песка – вымывающий кальций продукт, не более. Грибы и вовсе бесполезны. Долгое усваивание, требующее огромных энергозатрат.
4. Режим. То, что всегда сломано. У человека есть среднее время сна. Не когда он спит до предела или недосыпает, а когда охота поспать, но если встанет, то будет бодр и активен. Приблизительно 7 часов сна гарантируют качественный отдых мышцам и их восстановление.
5. Меньше нервов. Зачастую, плохое настроение влияет на гормональный баланс. А от него хочется есть…

 

Итоги

Многие родители наших спортивных детей сетуют на то, что после тренировок дети испытывают вполне объяснимое чувство голода. Поэтому по пути домой они покупают что-нибудь из богатого ассортимента быстрого питания и сладкую газировку типа кока-колы. Кончено, если такая ситуация не является нормой, то ничего страшного не произойдет. Однако всегда можно предупредить вырабатывание неправильных привычек. Ведь бутерброд с нежирным мясом и яйцом плюс сок – куда лучшее решение. И взять этот нехитрый перекус с собой на тренировку – не сложно.

Во всем есть мера. Из крайности в крайность бросаться не стоит, поэтому нужно держаться «золотой середины» - чего-то сбалансированного. При регулярном потреблении сбалансированного питания в течение недели ощущение голода пройдет. Вместо этого появится огромное количество энергии и позитивный настрой. А результаты тренировок, какой бы не была цель, значительно улучшатся.

Предлагаемый подход в формировании здорового питания мы испробовали на себе. Это сработало не раз. Особенно важно, чтобы здоровое питание стало частью жизни юных спортсменов – не только ради общего тонуса, но и в качестве части воспитания, имеющего целью привить правильные и полезные привычки.