Спортивная диета: как учесть все необходимое

Еда имеет важное значение для спортсменов. Ведь она способствует достижению максимальной производительности, способствуя хорошему самочувствию и высоким результатам. Для начинающих спортсменов правильно организованное питание – это не только жизненная необходимость, но и часть воспитательного процесса. В зависимости от активности, юные атлеты могут потреблять до 5000 калорий в день. Эти ресурсы направляются на поддержание хорошей физической формы и обеспечение процесса роста. 

Почему специальная спортивная диета так важна?

Если атлеты питаются неправильно, то это серьезно снижает их показатели. Они также склонны к высокой утомляемости, что приводит к травмам и снижению иммунитета к сезонным инфекциям.   В общем, чтобы не выбыть досрочно из гонки за высокие места в турнирных таблицах, нужно позаботиться о правильном питании.

  Потребление правильно рассчитанной суточной нормы калорий обеспечивает для спортсмена:

• Скорость в движении.
• Физическую силу.
• Выносливость.
• Высокий жизненный тонус.
• Нормальный вес.

А ограничения в питании приводят к травмам, низкой активности, ошибкам на тренировках и низкой мотивации на важных соревнованиях.  И тогда даже отличная футбольная форма не поможет. 

Спортсмены и диета

По мнению спортивных врачей, диета должна быть разумной. Это значит, что правильно сформированное меню исключит набор или потерю излишнего веса.  Если юный атлет заинтересован в своих хороших результатах, то он должен соблюдать определенные правила, касательно пропорций своего тела. Это может быть важно в таких направлениях, как:

• Борьба.
• Фигурное катание.
• Плавание.
• Гимнастика.
• Легкая атлетика.
• Танцы.

Любые экстренные меры снижению или повышению веса в короткие сроки неблагоприятно влияют на здоровье. Поэтому  диету необходимо согласовывать со специалистом по нескольким пунктам:

• Соответствует ли новый рацион питания поставленной задаче.
• Представляет ли он из себя определенный план действий.
• Учитывает ли потребление важных для организма элементов.
• Эффективно ли помогает обретению необходимой массы тела.

Пища должна быть разнообразной, и тогда «загрузка» организма углеводами перед игрой не потребуется. 

А хоккейную одежду, экипировку и инвентарь можно купить в Интернет-магазине "Детский спорт".

Минералы и витамины

Спортивным детям требуется много кальция и железа, потому что эти элементы укрепляют кости и мышцы.

Получить их можно из таких продуктов, как:

• Овощи и фрукты.
• Мясо животных, птицы, рыбы.
• Злаковые культур.
• Кисломолочные продукты.

Хорошо сбалансированная диета юного спортсмена обеспечит организм необходимой выносливостью, устойчивостью к стрессам и болезням, поддержит функцию роста. 

Белковая сила

Ученые давно развенчали миф о том, что для наращивания мышц нужно много белка. Многочисленные исследования в области питания и физических нагрузок доказали, что мышечная масса формируется, благодаря регулярным спортивным занятиям или труду. Излишнее потребление белка часто наносит непоправимый вред, повышая риски обезвоживания, снижает количество кальция и негативно влияет на работу почек.

Белок берут практически там же, где и витамины с минералами:

• В нежирном мясе и рыбе.
• Продуктах на основе кислого молока, как сыр, йогурты и сметана.
• А также в растительной пище на основе орехов, сои, бобовых.

Если все эти продукты присутствуют в ежедневном меню, то никаких дополнительных добавок организму не требуется.

Углеводы

Сокращение потребления этих компонентов питания - не лучшая идея для спортсменов. Однако при формировании меню нужно склоняться в пользу потребления продуктов натурального происхождения, как

• фрукты;
• овощи;
• злаки.

Нужно выбирать цельнозерновые продукты, как коричневый рис, овсянка, хлеб из сортов грубого помола. Все дело в том, что кроме углеводов, организму нужна клетчатка, которой богаты не все злаковые в равной мере.

От применения в питании спортсменов энергетических батончиков и газированной воды предостерегают спортивные врачи. Они утверждают, что быстрое насыщение энергией перед тренировкой дает, хотя и высокий, но непродолжительный эффект. Уже к концу занятия атлеты испытывают усталость и истощение.   

Даже при занятиях фитнесом усталость одолевает через час после приема пищи. 

Жиры

Жиры представляют собой особенную часть меню. В отличие от углеводов, они способны сохранять и накапливать энергию. Но чтобы правильно использовать их в рационе, нужно соблюдать некоторые правила:

• Ненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных. Они положительно влияют на работу организма, не требуя на свое расщепление потерь энергии. Для включения ненасыщенных жиров в меню, достаточно разнообразить питание растительными маслами, рыбой, орехами и семенами.
• Лучше снизить потребление трансжиров (они содержатся в гидрогенизированных маслах и жирных молочных и мясных продуктах). Сливочное масло – очень полезный продукт, но употреблять его в большом количестве не стоит.
• Жирная пища замедляет пищеварение, поэтому употреблять их нужно за 3-4 часа до и через 3-4 часа после тренировки.

Вред специальных добавок

В спортивном питании чрезвычайно распространены продукты специального назначения. Их применение не только не принесет пользы растущему организму, но и нанесет непоправимый вред. К таким пищевым добавкам относятся:

• Анаболики, влияющие на гормональный фон организма подростка. У мальчиков они могут привести к облысению, а у девочек – к излишнему росту волос на лице и теле.
• Препараты на основе стероидов приводят к психическим проблемам, вызывая неконтролируемый выброс эмоций и депрессивные состояния.
• Средства, повышающие содержание в крови тестостерона, влияют аналогично анаболикам.
• Креатин – эта добавка не тестировалась на подростках, поэтому ее применение крайне нежелательно.
• Во избежание обезвоживания, некоторые люди принимают солевые таблетки. Такая мера весьма спорна. Между тем, большое количество соли в организме приводит к тошноте, рвоте, судорогам и диарее. Кроме того, подобные добавки могут нанести вред слизистой пищеварительного тракта.

Понимание важности личного здоровья для долгой жизни и длительной спортивной карьеры – основной принцип, который необходимо внушить юным атлетам. Правильно организованное питание, включающее потребление всего набора витаминов, микроэлементов, белков, жиров, углеводов и воды – единственный способ достичь высоких результатов без ущерба для здоровья.

Как избежать обезвоживания
Достаточное потребление воды поможет избежать многих неприятных симптомов, как:

• Перегрев.
• Головная боль.
• Утомление.

Все эти признаки – результат обезвоживания. Поскольку универсальной формулы для определения потребности в питьевой воде пока не разработали, при формировании своего личного плана потребления жидкости нужно учитывать такие факторы:

• Рост.
• Возраст.
• Уровень нагрузок.
• Температура и влажность воздуха.

Воду пить нужно постоянно, но в рамках потребности организма. Перед тренировкой, после ее окончания, а также во время занятий вода будет восстанавливать потерю влаги. Лишняя жидкость, тем не менее, не приветствуется – это снизит эффективность физических нагрузок, создавая дополнительный дискомфорт в кишечнике.

Пить можно не только воду, но и спортивные напитки. В некоторых случаях, когда тренировки длятся более 1,5 часов и происходят в жаркое время года, дополнительные углеводы и электролиты повышают выносливость. В ином случае их действие ничем не отличается от обычной воды.

Что лучше вообще не употреблять:

• Газировку и соки.
• Энергетические напитки, содержащие кофеин. 

 

Вред кофеина

Кроме протеиновых и энергетических батончиков, которые относительно безвредны, спортивные врачи предостерегают от чрезмерного потребления кофеина.

Как мочегонное средство, это вещество может вызывать обезвоживание. Особенно вредным кофеин может оказаться при употреблении его в жаркое время года. Некоторые исследования доказали пользу кофеина для взрослых людей, которые занимаются спортом на любительском уровне. В то же время, вещество способствует следующим процессам:

• Увеличение частоты сердечных сокращений.
• Повышение артериального давления.
• Излишней нервозности и беспокойству.
• Нарушение сна.

Все это вряд ли будет полезным для наращивания спортивных результатов. 

 

Еда в день игры

 Сбалансированное питание в течение нескольких недель до серьезного соревнования способно повысить личную результативность атлета. Это доказано многочисленными исследованиями, проводимыми с профессиональными спортсменами.

Но особенное внимание нужно уделить формированию меню в день матча. Оно должно быть богатым углеводами, содержать белки в умеренном количестве и иметь совсем небольшое количество жиров.

Также важно соблюдать следующие рекомендации:

• Перед игрой полноценный прием пищи должен быть за 2-4 часа. При этом продукты должны состоять из углеводов и белков: подойдет мясо птицы, хлопья с молоком, суп на основе куриного бульона, йогурт.
• Перекус лучше сделать за 1,5 часа до турнира. В этом приеме еды рекомендуют употребить фрукты, овощи, крекеры, йогурт.
• Перед самой игрой лучше ничего не есть, так как на пищеварение потребуются ресурсы, что не даст организму сосредоточиться на победе.

Вот такие советы для организации правильного питания нам предоставил спортивный диетолог Анна Куликова. Она занимается разработкой эффективных диет для спортсменов в Институте питания РАН. Ее опыт работы включает теоретические и практические исследования в области эффективного и безопасного спортивного питания. Чрезвычайно важно, чтобы еда поддерживала жизнь, а не была ее целью. Это значит, что в рацион человека должно входить все необходимое. Тогда в процессе дня не возникнет незапланированное чувство голода.